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こころとからだの健康(13)目の病気の予防・対策に必要な栄養素と食品

 近年、スマホやコンピュータ、大画面テレビなどの急速な発展による生活環境の変化に伴って眼精疲労・ドライアイを自覚する人が増加すると共に白内障、緑内障、加齢黄斑変性などの失明に至る眼病が注目されるようになった。これら背景にはスマホやコンピュータの発展以外に高齢人口の増加と日常的なストレス、偏った食事、無理なダイエットなどによるビタミンやミネラル類の過不足など、栄養障害が考えられることから目の病気も生活習慣に関わる疾病と言える。
 目はこころとからだの健康維持に重要であり、目の病気は様々な行動の妨げとなるなど、日常生活への負の影響は計り知れない。疲れ目やかすみ目で悩んでいる人、スマホやパソコンなどで目を四六時中酷使している人や自動車やトラックのドライバー、飛行機のパイロットなどは一度自分の食生活を見直すことが大切である。普段の食事を意識して摂取する習慣を身に付けたい。食事で摂取できない時は視力回復のサプリメントや緑黄色野菜、果物などを積極的に摂りいれることも考えたい。
 世界の中でも日本人の視力低下は著しく、最近の調査では約83%の人がメガネかコンタクトを使用し、近視の低年齢化が問題となっている。目に関することわざは多数あるが、その中で「目は心の鏡」「目は人の眼(まなこ)」と言われるように、目はこころとからだの入力部位であり、こころとからだを映し出している。目は生体すべての感覚情報の約80%を占めると言われ、生体に入る情報は目に依存していると言える。
 人間において、視力が形成されるのは生まれてから後天的に徐々に発達し、5~7歳位までに完成すると言われている。したがって、この期間における目のケアーにはとくに十分に注意したい。また、目は12~13歳頃から老化が始まると言われている。生涯において目を大切にするこころを持って、目の健康に気を配り、食環境と同時にストレス解消の方法を自分なりに考え、美しい目を保持したいものである。
 本稿では目の病気の予防・対策に必要な栄養素・食品について調査を行った。論文の内容はⅠ.視覚と目の病気(1.視覚の性質、2.目の病気、3.失明の原因となる疾患)、Ⅱ.眼病の予防に良いとされる栄養素と食品(1.眼精疲労・ドライアイに良い栄養素、2.近視抑制に良い栄養素、3.白内障、加齢黄斑変性などに良い栄養素、4.抗酸化物質の機能、5.ブルーベリーは目が良くなる食べ物の代表)、Ⅲ.眼に良い栄養素(1.抗酸化物質、2.ビタミン類、3.ミネラル類、その他)からなる。
 内容詳細は以下のpdfを参照されたい。(近藤雅雄:平成28年2月8日掲載)
こころとからだの健康(13)眼の病気の予防・対策に必要な栄養素{pdf}

ダークチョコレート

 カカオ70%以上のものを1日に3かけらを食べると脳が活性化するという。原料のカカオは「神の食べ物」という意味で、不老長寿の妙薬として珍重されてきた。気分を落ち着けるリラックス効果、集中力・記憶力を高める効果、血圧を下げ高血庄の予防・改善の効果などが報告されている。

タウリン

 生体内で重要な働きを示す分子であり、含硫アミノ酸から合成される。心臓、筋肉、肝臓、腎臓、肺、脳、網膜、卵巣、精子などに含まれる。体重の約0.1%を占め、この内50~80%は筋肉に存在すると言われている。
 作用として、からだの組織細胞の機能を正常に保つ恒常性維持(ホメオスタシス)機能がある。例えば、血圧上昇に対する低下作用などがこれに該当する。肝臓に対しては機能を強化させ、代謝や解毒、胆汁の生成を助ける働きをする。①胆汁酸の分泌を促成し、肝臓の働きを促す作用。②肝細胞の再生促進作用。③細胞膜安定化作用などがある。また、タウリンは抑制性神経化学伝達物質として想定されていることから、脳の機能維持に重要である。その他、コレステロール値の低下、動脈硬化予防、高血圧予防、視機能の改善、むくみを予防・改善、便秘を解消するなどの多様な効果が知られている。イカ・タコ・カキなどに豊富に存在する。

テアフラビン

 紅茶の紅色の色素。 紅茶の製造過程でポリフェノール酸化酵素がカテキン類を始めとしたフラボノイドを酸化重合させて褐変させる。これにより黄色系のフラボノイドが赤褐色系のテアフラビンへ変化する。茶のカテキンと同じ渋味や苦みをつかさどる。抗酸化作用や胃がんの発生原因となるピロリ菌の除菌など、抗菌作用が確認されている。

テアニン

 茶に多量に含まれるアミノ酸の一種でグルタミン酸の誘導体。日光照射によりカテキンに変化する。臨床試験では以下のような様々な効果が確認されている。
 効果としては血液脳関門を通過し、精神に影響を与え、精神的・肉体的ストレスを軽減させたり、認知活動や気分の改善がみられる。すなわち、リラックスの指標であるα波(瞑想の脳波)の発生が30-40分後に確認され、不安傾向の低い人および高い人においてリラックス効果が認められている。抗ストレス効果も確認されている。睡眠に関しては、睡眠の質の改善が報告されている。中途覚醒の減少が認められたほか、被験者へのアンケートにより起床時の爽快感、熟眠感、疲労回復感の改善が認められている。その他、カフェイン拮抗作用、血圧降下作用、記憶学習能力の向上、制癌剤の増強効果、脳血管障害に対する効果などが報告されている。免疫力強化の期待もされている。
 月経前症候群(PMS)に関しては、PMS時のイライラ、憂鬱、集中力の低下などの精神的症状を改善することが報告されている。

ドコサヘキサエン酸(DHA)

 オメガ3系脂肪酸の一種であるαリノレン酸は、体内でエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)に変換される。EPAとDHAは魚油など一部の食品中に天然に存在する。
 オメガ3系脂肪酸は、脂質異常症患者において血中の中性脂肪と超低比重リポタンパク質(VLDL)値を全般に低下させると言われている。
 DHAは脳内に存在する主要な多価不飽和脂肪酸であり、脳の発達と機能のために重要である。脳のシナプスに豊富に含まれ、ニューロンでのシグナル伝達に関与していることが示唆されている。神経やシナプスの膜形成に必須で、記憶力向上、認知症予防、抗うつ作用など、脳機能を向上し正常な神経機能に関与する物質として注目されている。記憶の要、大脳辺縁系の海馬にも多く含まれる。脳代謝・血流改善作用として、①血管壁の細胞膜を柔らかくする。②赤血球の細胞膜も柔らかくする。③神経伝達物質の産生量を増やすことが知られている。また、ストレス耐性を強化する働きもあるという。注意欠陥多動性障害 (ADHD)の子どもに症状のわずかな改善が認められたという報告がある。
 DHAはマグロの目の後ろの脂肪に多く含まれる。網膜細胞に存在するDHA量は脂肪酸中の50%以上であり、脳神経細胞中よりも多い。DHAは網膜の細胞や眼球のうしろ側で眼球を保持している眼窩細胞に多く含まれている。働きとして網膜の代謝を活発にし、目から脳への情報伝達を早く、スムーズにする働きがあるため、網膜細胞を正常に保ち、視覚機能の改善に有効である。近視の改善が見られたという調査結果がある。EPAとDHAの良質な供給源としては魚(ブリ、イワシ、サンマ、ウナギなどや甲殻類とその魚油および魚卵)と内臓肉などが知られている。

トリプトファン

 トリプトファンから生産されるセロトニンやメラトニンは精神を安定にし、睡眠を促す効果があり、脳の機能保持に不可欠な必須アミノ酸である。ただし、トリプトファンがセロトニンやメラトニンに代謝されるためには、ビタミンB6や鉄(ヘムの材料)が不可欠なので、これらのことも考えてバランスよく摂取されたい。
 トリプトファンは牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や白米などの穀類中のたんぱく質に含まれる。たんぱく質には動物性(肉、魚、卵、チーズなど)と植物性(大豆、豆類、穀類など)があるが、植物性たんぱく質の方が脳内でセロトニンの材料として利用されやすいと言う。

テアニン

 茶葉(とくに玉露)に含まれるうまみと甘味成分で、グルタミン酸エチルアルドとも呼ばれ、カフェインの覚醒作用と異なり精神を安定させ、リラックスさせる作用があるといわれている。利尿作用も期待されている。

タウリン

 アミノエタンスルホン酸(H2NC2H4SO4H)というアミノ酸の一種で、からだの中に広く存在し、とくに細胞内のアミノ酸の中では最も多く、細胞内の浸透圧の調整や、活性酸素から生じる有害物質の中和、細胞膜の安定など重要な生理作用を持つ。
 タウリンは中国の明時代に出された薬学書「本草綱目」に記されている牛黄(ごおう)という生薬の成分の一つでもあり、ヒトでは母乳(初乳)中に豊富に含まれている。血圧や血中の脂質量などを正常にコントロールする働きを持ち、肝臓でコレステロールを分解し胆汁酸生成を促進することから高血圧改善、動脈硬化予防、心臓病予防、肝臓病予防、糖尿病改善などの効果があるといわれている。そのほか、血小板凝集抑制作用や脳神経の興奮を抑え、精神に落ち着きをもたらし、α波(瞑想の脳波)を誘発するといわれている。
 サザエ、トコブシ、牡蠣、ハマグリ、ホタテ貝、マグロ、タコ、ズワイカニ、ヤリイカ、ナマリ、アサリなどに多く含まれている。